天气渐渐热起来了，市面上的春季时令水果缤纷上市。
在一众"水果"中，不知道大家是否注意到这个小众水果——桑葚。
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每年的 3～5 月，是桑葚大量上市的季节。
说起桑葚，很多人都会觉得这"玩意儿"， 软囊囊的容易坏，也不好清洗 ......
但其实，桑葚可是个好东西，它可是名副其实的"护眼能手"、"维 C 大王"，营养不输蓝莓，关键是它性价比还高，不吃实在是太可惜了。
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花青素 + 叶黄素 + 玉米黄素
名副其实的"护眼能手"
别看桑葚"个头"小，它可富含非常多的营养素，其中让它在众多水果中拔得头筹的是，它富含丰富的花青素、叶黄素和玉米黄素。
2023 年湖北省农科院的一项针对同一地区果蔬营养价值的研究显示：
在一地同时采购并测定多种农产品花青素含量，其中蓝莓为 569.8mg/kg，桑葚花青素含量则是蓝莓的 2.4 倍，达到 1371.1mg/kg，同时桑葚也是测定的 10 种农产品中的花青素王者。
不仅如此，除了花青素，桑葚的叶黄素和玉米黄素也比蓝莓高 70%。
桑葚花青素含量是蓝莓的 2.4 倍，叶黄素和玉米黄素也比蓝莓高 70%。
这可妥妥的就是"护眼小能手"啊！
大家不要小瞧花青素、叶黄素、玉米黄素这几个营养素，它们对身体，尤其是对眼睛，可大有益处。
花青素
《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2013 版 ) 》给出了花青素的特定建议值为 50mg/ 天。
它对我们的健康有以下好处：
1、缓解视疲劳、保护视力
可以增强眼部微血管弹性，促进眼部血液循环，缓解视疲劳。除此之外，花青素还有助于提高视力敏感性，预防重度近视及视网膜剥离。
2、抗氧化能力强，可有效清除人体内的自由基
花青素是目前发现的最有效的抗氧化生物活性剂之一，抗氧化能力是维生素 E 的 50 倍、维生素 C 的 20 倍，可有效清除人体内的自由基，平衡代谢。
叶黄素、玉米黄素
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，给出的叶黄素特定建议值为 10mg/ 天。
众所周知，除了 β 胡萝卜素外，叶黄素和玉米黄素也对眼睛有益。它们主要存在于视网膜中，可以帮助阻挡蓝光，使视网膜黄斑部免受伤害。
现在无论是大人还是孩子，平时经常接触手机、电脑等电子产品，用眼多，吃些桑葚来"护眼"，绝对算得上是高性价比的事。
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吃桑葚，
还有这些你意想不到的好处......
桑葚除了上面说到"花青素、叶黄素、玉米黄素"营养外，它还含有丰富的维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、胡萝卜素、黄酮、白藜芦醇、膳食纤维、苹果酸等等营养物质。
除了"护眼"，吃它还有这些好处：
好处1 ：助消化、解便秘
桑葚中有很多种有机酸 ，比如鞣酸、脂肪酸和苹果酸，现代研究表明，这些有机酸能够帮助淀粉、蛋白质 、脂肪的消化 ，具有促进胃液分泌、刺激肠蠕动和缓解便秘的作用。
另外，有实验发现，桑葚的活性多糖能够降低肠道菌群中有害菌的含量，提高益生菌的含量 ，可以帮助润肠通便，改善肠道菌群。
好处2 ：增强免疫力
桑葚汁中含有丰富的 β - 胡萝卜素、硒、黄酮等，具有多种活性成分，这些成分都有一个共同点，那就是都具有调整机体免疫功能，激发淋巴细胞转化，增强人体免疫力。
好处3 ：抗氧化、抗衰老能力强
相比于其他果蔬的话，桑葚硒及活性物质，黄酮、多酚的含量比较突出，比如黄酮含量是蓝莓的 10 倍，硒含量是猕猴桃的 10 倍，多酚含量是葡萄的 2 倍，所以它抗氧化、抗衰老、 消炎的效果比较好。
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桑葚还有这些神仙吃法
桑葚不光营养多，相比蓝莓、草莓、车厘子还便宜很多，咱就是说，不吃真有些亏。
桑葚除了可以直接吃外，它其实还有各种神仙吃法� � � �
这些吃法也不错 � �
桑葚奶昔：取一部分桑葚捣碎放入杯中，加少许冰块（根据自身需求，也可不加），再加上整颗粒的桑葚，最后淋上酸奶搅拌搅拌。（真的巨好吃� �。）
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桑葚茶：鲜桑葚放入养生壶里，加少许冰糖，再加水，煮 10 分钟即可食用。（这种吃法，很适合注重养生的姐妹哦。）
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桑葚粥：桑葚子、糯米入砂锅，加水适量煮粥，粥成时放入冰糖少许以调味，再煮沸 1~2 分钟即可。
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当然了，新鲜的桑葚上市的时间比较短，把桑葚熬煮成果酱，也是不错的选择。
桑葚果酱
桑椹清洗干净，蒂头剪掉，沥干水分。
把桑椹和冰糖、柠檬汁放下锅一起煮约 2～3 小时，一边煮一边搅动，让它慢慢收汁（不喜欢太浓稠煮 2 小时即可）。
消毒空瓶，趁热把桑椹果酱装进去，倒放成真空状，等待果酱冷却，就可以放冰箱，拿取的时候，要用干净器皿。
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桑葚怎么挑选、清洗、保存？
桑葚营养丰富，各种神仙吃法也多，不过如何挑选、清洗、保存是个大学问。
下面我们来看看� � � �
1、怎么挑选桑葚？
看颜色：采购桑椹时，最好挑选颜色越近紫黑的，代表越成熟也越甜，青色或淡红色的则是尚未成熟，口感较酸。
看外观：在外观上，果实颗粒要饱满丰厚、表面干燥没有出水、蒂头翠绿的较为新鲜。
2、怎么清洗桑葚更干净？
桑葚的形状凹凸不平，而且不宜大力揉搓，清洗确实是个"技术活"� � � �
步骤 1：把桑葚先放到流水下冲洗一分钟，以去除表面的灰尘和杂质。（注意：尽量保留桑葚的蒂清洗，这样可以避免农药和细菌从受损的蒂进入果肉里。）
步骤 2：将冲过水的桑葚放到碗中，加适量面粉、食盐以及水，浸泡一会儿。
步骤 3：捞出桑葚，再用流水冲洗一遍即可直接食用。
3、怎么保存桑葚？
保鲜保存：用保鲜膜密封覆盖容器口，放到冰箱的冷藏室里进行冷藏，可以延长桑葚保鲜时间，尽量在 1~2 天食用完。
冷冻保存：将桑葚洗净沥干水后装入保鲜袋中，封口后置入 -18 ℃速冻，可存放数月。
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说在最后
文章最后想提醒大家2 件事：
第一，凡事过犹不及，桑葚虽好，但不宜一次饮食过多，孩子的饮食应以均衡为主。
第二，千万别贸然采摘野生桑葚，有一种有剧毒的果实马桑果，长得酷似桑葚。每年都有误食马桑果的中毒事件，其中以儿童居多，大家一定要注意。
说了这么多，小编要去给娃买桑葚去了，营养高、还不贵，趁着正上市赶紧吃起来。
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参考资料 :
[ 1 ] 中国营养学会 . 中国居民膳食指南（2022）. 北京 : 人民卫生出版社，2022.
[ 2 ] 王 萍 , 张云霞 , 刘敦华 , 桑椹的营养保健功能及功能性成分研究进展 , 中国食物与营养 , 卷 8 , 宁夏大学农学院食品科学与工程系 , 银川 , 2008.
[ 3 ] 吴祖芳 , 翁佩芳 , 桑椹的营养组分与功能特性分析 , 中国食品学报 , 卷 5 ( 3 ) , 宁波大学生命科学与生物工程学院 , 宁波 , 2005.
免责声明：本文内容更新于 2025 年。文章仅提供一般的医疗、健康、用药、养育等方面的科普信息，不能代替任何个人的医学诊断和治疗。个人的医疗、用药问题请咨询医生。
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